La graisse viscérale: ce qu’il est et comment le réduire
La graisse viscérale est située à l’intérieur de la cavité abdominale et son accumulation excessive présente des risques importants pour la santé. Elle est associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Heureusement, des stratégies efficaces existent pour aider à réduire la graisse viscérale.
La graisse viscérale se trouve dans votre cavité abdominale et entoure vos organes internes, notamment le cœur et les intestins. Il est souvent difficile d’évaluer précisément la quantité de graisse viscérale que l’on possède. Cependant, un ventre proéminent et une taille importante sont des indicateurs d’un excès de graisse viscérale.
La graisse viscérale produit divers marqueurs inflammatoires, tels que l’IL-6 (interleukine 6), l’IL-1β(interleukine 1 bêta) , le PAI-I (inhibiteur de la protéine activatrice de la plasmine 1) et le TNF-α (facteur de nécrose tumorale alpha). Des niveaux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé mentionnés ci-dessus.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive ?
Les cellules adipeuses ne se contentent pas de stocker l’excès d’énergie. Elles produisent également des hormones et des substances pro-inflammatoires (favorisant l’inflammation). Les cellules graisseuses viscérales, plus actives que les autres types de tissu adipeux (subcutané), génèrent davantage d’indicateurs inflammatoires, notamment l’IL-6 ,l IL‑1β et le TNF‐α. Au fil du temps, ces substances peuvent induire une inflammation chronique d’origine et augmenter le risque de maladies chroniques.
Les maladies cardiovasculaires en sont un exemple frappant : une inflammation chronique favorisée par la graisse viscérale peut entraîner l’accumulation de plaques d’athérome (plaque) dans les artères. Ces plaques sont un facteur important de risque pour l’athérosclérose (durcissement des artères) et les maladies cardiovasculaires. L’athérome est un mélange de cholestérol, et autres substances inflammatoires qui s’accumule avec le temps. Cette accumulation peut progressivement réduire ou bloquer la circulation sanguine, pouvant causer une crise cardiaque si elle affecte les artères coronaires et prive le cœur d’oxygène.
La graisse viscérale libère également des marqueurs inflammatoires et un excès de triglycérides qui sont ensuite transportés vers le foie. Cela peut provoquer une accumulation d’encrassement du foie, induisant ainsi de l’insulino-résistance hépatique et augmentant le risque de diabète.
Comment limiter la graisse viscérale
Suivez un régime pauvre en glucides
Une faible teneur en glucides est un moyen efficace de réduire la graisse viscérale. En fait, de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes à faible teneur en matières grasses.
Au cours d’une étude de 8 semaines menée sur 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont constaté que les personnes ayant suivi un régime pauvre en glucides ont perdu 10 % de plus de graisse viscérale et 2,4 % de plus de graisse totale que dans le groupe suivant un régime pauvre en graisses.
De plus, l’alimentation cétogène (qui implique une faible quantité d’eau et non une simple réduction de la quantité) peut également aider à réduire la graisse viscérale. Les régimes cétogènes réduisent considérablement l’apport en glucides et les remplacent par des graisses. Cela peut induire un état métabolique naturel appelé la cétose. Ainsi, le corps apprend à brûler des graisses au lieu de glucose pour produire de l’énergie.
Une étude menée sur 28 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux qui ont suivi un régime cétogène ont perdu plus de graisse viscérale que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses.
Faites plus d’exercice aérobie
L’exercice aérobie régulier est un excellent moyen de réduire la graisse viscérale. En fait, de nombreuses études ont montré que l’exercice aérobie peut vous aider à la réduire, même sans régime particulier.
Par exemple, une analyse de 15 études menées sur 852 personnes a comparé l’efficacité des différents types d’exercices pour réduire la graisse viscérale sans régime alimentaire.
Ils ont constaté que les exercices aérobies de moyenne et haute intensité étaient plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans régime alimentaire. Cependant, la combinaison d’un exercice aérobie régulier avec une alimentation saine est plus efficace pour perdre de la graisse viscérale que de se concentrer uniquement sur l’un ou l’autre.
Si vous souhaitez faire de l’exercice aérobie, commencez par marcher rapidement, faire du jogging ou courir au moins deux à trois fois par semaine.
Ajouter à votre alimentation plus de fibres solubles
Les fibres végétales peuvent être divisées en deux grandes catégories : les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles se mélangent à l’eau pour former une substance gélatineuse. Lorsqu’elles atteignent l’intestin grêle, elles subissent une fermentation par les bactéries intestinales et sont transformées en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras constituent une source d’énergie importante pour les cellules du côlon.
Il convient de noter qu’elles peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en favorisant la satiété. Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte contribuent à augmenter les taux d’hormones de satiété, telles que la cholécystokinine (CCK), le GLP-1 et le PYY.
Elles peuvent également aider à réduire les taux d’hormones de la faim, comme la ghréline. Une étude menée sur 1 114 personnes a montré qu’une simple augmentation de l’apport en fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait le risque d’augmentation de la graisse viscérale de 3,7 %.
Pour augmenter votre consommation de fibres, ajoutez à votre alimentation plus de graines de lin, de patates douces, de légumes et de céréales. Vous pouvez également envisager de prendre un complément de fibres solubles.
Consommer plus de protéines
La protéine est l’élément nutritif le plus important pour la perte de graisse. Une consommation accrue de protéines peut aider à réduire la sensation de faim, grâce à l’augmentation des taux d’hormones de satiété (GLP-1, PYY et cholestérol). Elle peut également contribuer à réduire les taux d’hormones de la faim (ghréline).
Des études ont montré que les protéines peuvent améliorer le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids et la réduction de la graisse viscérale.
Une étude menée sur 23 876 adultes a montré qu’une consommation plus élevée de protéines était associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, à des taux de cholestérol HDL (« bon ») plus élevés et à une réduction de la graisse viscérale. Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas. Les sources importantes comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines de lactosérum.
Réduire l’apport en sucre
Le sucre ajouté est très nocif pour la santé. Il ne fournit ni vitamines ni minéraux, et sa consommation contribue à la prise de poids.
Des études ont également montré que les personnes consommant plus de sucre ajouté ont tendance à avoir une plus grande quantité de graisse viscérale. Le sucre ajouté contient environ 50 % de fructose, un sucre simple métabolisé par le foie. En grandes quantités, le fructose peut être transformé en graisse par le foie, ce qui entraîne une augmentation de la graisse viscérale.
Par conséquent, réduire l’apport en sucre ajouté et en fructose peut être un moyen efficace de perdre la graisse viscérale. Par exemple, dans une étude menée sur 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose dans leur alimentation par de l’amidon, fournissant la même quantité de calories. Ils ont constaté que ce simple changement avait réduit la graisse du foie de 2,4 % et la graisse viscérale de 10,6 % en seulement 10 jours.
Vous pouvez réduire votre consommation de sucre en privilégiant des aliments naturels bruts, tels que les légumes frais, les fruits, la viande maigre et le poisson.
Réduire la consommation d’alcool
Une petite quantité d’alcool, en particulier du vin rouge, peut être bénéfique pour la santé. Cependant, une consommation excessive d’alcool peut nuire à votre santé, et plusieurs études ont montré qu’une consommation excessive de cette boisson peut augmenter considérablement la graisse viscérale.
Une étude menée auprès de 8 603 adultes coréens a montré que les personnes qui buvaient régulièrement de l’alcool avaient une plus grande circonférence de la taille, un indicateur d’augmentation de la graisse viscérale.
Cependant, les recherches sont encore limitées à ce sujet. D’autres études aideront à clarifier le lien entre la consommation d’alcool et la graisse viscérale.
Éviter les graisses trans
S’il y a un point sur lequel les professionnels de la santé s’accordent, c’est que les graisses trans sont néfastes pour la santé. Ce sont des graisses artificielles créées par l’hydrogénation des huiles végétales. Elles sont donc également connues sous le nom de graisses hydrogénées.
Les acides gras trans ne se gâtent pas rapidement et ont une durée de conservation plus longue. C’est pourquoi ils sont ajoutés à des aliments transformés, tels que des snacks rôtis et des chips. Cependant, des études ont montré que les graisses trans peuvent augmenter la masse grasse viscérale, ce qui, comme nous l’avons vu précédemment, peut causer de nombreux problèmes de santé.
Dans une étude de six ans menée sur des singes, ils ont été nourris soit avec un régime riche en graisses artificielles, soit avec des graisses monoinsaturées. Les singes ayant suivi un régime riche en graisses trans ont développé 33% plus de masse grasse viscérale que ceux ayant consommé des graisses monoinsaturées, malgré une prise calorique équivalente.
C’est d’autant plus préoccupant que l’Agence américaine pour l’alimentation et les médicaments a donné aux fabricants d’aliments trois ans, à partir de 2015, pour retirer progressivement les graisses trans des denrées alimentaires ou pour demander une autorisation spéciale.
Dormir suffisamment
Un bon sommeil est essentiel à la santé et peut avoir des effets bénéfiques. Cependant, plus d’un tiers des adultes ne dorment pas suffisamment.
Des études ont montré que le manque de sommeil augmente le risque d’accumulation de graisse viscérale. À l’inverse, une amélioration du sommeil contribue à la réduire. Une étude de cinq ans portant sur 293 personnes a montré qu’un allongement du sommeil de 6 heures à 7-8 heures, soit une ou deux heures supplémentaires par jour, réduisait la graisse viscérale d’environ 26%.
De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’apnée du sommeil, une condition qui limite la respiration pendant le sommeil, et un risque accru de graisse viscérale. Si vous avez des difficultés à dormir, essayez de vous détendre avant de vous coucher ou envisagez de prendre un complément de magnésium. Vous pouvez également envisager des suppléments de mélatonine et de collagène hydrolysé quelques minutes avant le coucher, car ils favorisent un sommeil plus profond. Évitez également la consommation de caféine 12 heures avant d’aller vous coucher.
Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’autres troubles du sommeil, consultez votre médecin.
Réduire le stress
Le stress est un problème courant qui touche de nombreuses personnes et entraîne une production accrue de cortisol, l’hormone du stress. Des études ont montré que l’excès de cortisol peut favoriser le stockage des graisses viscérales. De plus, il peut augmenter la surconsommation de nourriture, ce qui peut aggraver le problème.
Plusieurs stratégies éprouvées pour réduire le stress incluent l’augmentation de l’activité physique, la pratique du yoga ou de la méditation, ou simplement passer plus de temps avec vos amis et votre famille.
Mettez les probiotiques dans votre alimentation.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent profiter à l’intestin et à la santé de votre système digestif. Ils se trouvent dans des aliments comme le yaourt et le kéfir. Certaines études montrent que les probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Cela est dû au fait qu’ils peuvent réduire l’absorption des graisses alimentaires dans l’intestin, tout en augmentant les quantités de matières excrétées.
Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques de la famille Lactobacillus, telles que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et, en particulier, Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Par exemple, une étude réalisée auprès de 210 adultes japonais en bonne santé a examiné les effets de la prise de Lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.
Il a été constaté que les personnes ayant consommé Lactobacillus gasseri par le biais de leur alimentation ont perdu 8,5 % de graisse viscérale en plus. Cependant, une fois que les participants ont cessé de prendre le probiotique, ils ont regagné toute la graisse viscérale en un mois.
Jeûne de pause
Le jeûne de pause est une méthode populaire pour perdre du poids. Il s’agit d’un régime alimentaire qui consiste à alterner des périodes de repas et de jeûne. Contrairement aux régimes classiques, le jeûne de pause ne restreint pas les aliments. Il se concentre sur le moment où ils sont consommés.
Des recherches indiquent qu’un jeûne de pause peut vous aider à perdre de la graisse viscérale. En effet, une grande revue d’études a montré qu’il pouvait contribuer à réduire la graisse viscérale de 4 à 7 % sur une période de 6 à 24 semaines.
Conclusion
Les graisses viscérales sont extrêmement nocives et peuvent augmenter le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Heureusement, il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez suivre pour aider à réduire la graisse viscérale.
Celles-ci incluent la consommation de moins de glucides et de sucre ajouté, l’augmentation de l’activité physique, une meilleure qualité de sommeil et une augmentation de l’apport en protéines.
