Un complément populaire augmenterait la force même sans exercice
Parlez à n’importe quel jeune athlète, et il connaîtra la créatine.
C’est l’un des compléments les plus populaires pour améliorer la récupération musculaire et préserver la masse musculaire, utilisé par les habitués des salles de sport dans le monde entier.
De nouvelles recherches ajoutent des données encore provisoires selon lesquelles la créatine pourrait bénéficier au corps et au cerveau, même sans exercice.
La créatine ne provoquerait pas directement une perte de graisse, mais les premiers résultats suggèrent qu’elle pourrait freiner la perte de masse musculaire, même sans entraînement contre résistance.
Le complément pourrait même avoir des effets sur la mémoire et les fonctions cognitives.
Ce que montre l’essai de 12 semaines
L’étude récente a été publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
L’essai a inclus 64 adultes sédentaires, âgés de 45 à 65 ans, répartis de façon aléatoire pour prendre soit un placebo, soit une forte dose quotidienne de créatine (10 grammes), pendant 12 semaines.
Ni les chercheurs ni les participants ne savaient qui prenait quoi.
Pendant cette période, les volontaires pouvaient décider eux-mêmes s’ils souhaitaient ou non participer à une intervention sur l’exercice et l’alimentation.
Parmi les 26 personnes qui ont choisi de ne pas y participer, celles qui prenaient de la créatine ont tout de même augmenté leur masse maigre ainsi que leur force au développé couché et à la presse à cuisses.
C’était vrai même si elles n’avaient pas augmenté leur entraînement contre résistance.
Cela ne signifie pas pour autant que l’exercice ne joue aucun rôle dans la prise de créatine.
Parmi les 38 participants qui ont modifié leur activité physique et leur alimentation, les effets de la créatine ont été encore plus marqués.
Le complément a entraîné une baisse plus importante du pourcentage de masse grasse, ainsi qu’une amélioration de la force et de l’endurance musculaires au développé couché et à la presse à cuisses, après 12 semaines.
Il y avait même des signes que la créatine améliorait les fonctions cognitives et les scores aux tests de mémoire, chez ceux qui faisaient de l’exercice comme chez ceux qui n’en faisaient pas, bien que ces résultats ne soient qu’exploratoires.
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« Ces résultats pourraient avoir des implications importantes pour les personnes d’âge moyen et les personnes plus âgées qui cherchent à réduire leur masse grasse tout en préservant leur masse musculaire et leurs fonctions cognitives », écrivent des chercheurs de la Texas A&M University.
« [Ils] confortent l’idée que la supplémentation en créatine peut aider les personnes plus âgées à conserver leur masse musculaire, leur force et leurs fonctions cognitives. »
À la connaissance des chercheurs, il s’agit de la première étude montrant que l’ajout de créatine à un programme de perte de poids induit par l’exercice et l’alimentation peut produire une baisse plus importante du pourcentage de masse grasse que l’exercice et l’alimentation seuls.
Richard Kreider, auteur senior de l’étude, travaille sur la créatine depuis plus de 30 ans.
Il préside actuellement le comité scientifique consultatif d’Alzchem, le fabricant de créatine qui a fourni les compléments utilisés dans l’essai et financé une série d’analyses de laboratoire. Selon l’article, toutefois, l’entreprise n’a pas participé à la collecte, à l’analyse ni à l’interprétation des nouvelles données.
Un résultat qui reste contesté
Les résultats montrent des avantages de la créatine même sans exercice, et ce résultat est contesté.
Plus tôt cette année, dans le podcast Health vs Hype, Jason Mitchell, directeur médical de l’entreprise de santé Geisinger, a expliqué qu’il existe de très bonnes études montrant que les personnes âgées qui font de la musculation et prennent de la créatine conservent davantage de masse maigre.
Mais Mitchell restait peu convaincu que les compléments de créatine agissent sans exercice.
« Je pense qu’on voit parfois des influenceurs dire : « prenez de la créatine et vous pouvez perdre de la graisse », et ce n’est pas vrai. La raison pour laquelle cela fonctionne, c’est que si vous prenez de la créatine tout en faisant de la musculation, la masse maigre augmente, et cela finit par faire diminuer la graisse », a déclaré Mitchell.
« C’est donc l’une de ces idées fausses. »
Les essais antérieurs sur les compléments de créatine sans exercice ont donné des résultats mitigés.
En 2019, par exemple, un essai randomisé de deux ans mené auprès d’environ 200 femmes âgées n’a trouvé aucune amélioration de la masse maigre ni de la force musculaire sans entraînement contre résistance.
Mais cet essai ne comparait pas directement l’entraînement contre résistance à l’absence d’entraînement, comme le fait cette nouvelle étude.
La créatine est l’un des compléments sportifs et nutritionnels les plus étudiés, mais son rôle en dehors de la salle de sport commence tout juste à se préciser.
La créatine hors de la musculation
Lorsque la créatine s’est d’abord imposée dans les années 1990, c’est parce que des scientifiques avaient constaté que le complément pouvait améliorer la performance sportive.
La plupart de ces premières études portaient toutefois sur des personnes qui s’entraînaient régulièrement.
Plus récemment, la discussion autour de la créatine a dépassé la salle de sport et a attiré l’intérêt d’autres publics.
Des données encore émergentes suggèrent, par exemple, que la créatine pourrait stimuler les fonctions cérébrales, la mémoire, ou même l’humeur.
« C’est intriguant. Ce n’est pas définitif à ce stade », a dit Mitchell à propos de ces données émergentes.
« Il n’y a assurément rien qui montre une amélioration dans la démence et ce genre de choses. »
Le cerveau consomme beaucoup d’énergie, explique Mitchell, et la créatine y est présente. Mais la façon dont elle agit sur la cognition reste, à ce stade, incertaine.
« Nous n’avons pas les données pour dire : oui, c’est quelque chose que vous devriez prendre pour votre cerveau, mais je ne veux pas écarter cette piste. Il existe quelques études », a-t-il déclaré.
Ce qui est encore moins clair, c’est la dose nécessaire pour en retirer le plus de bénéfices.
Dans l’étude actuelle, les participants prenaient une dose de créatine relativement élevée, équivalente à environ 2 kilogrammes (4,5 livres) de viande ou de poisson par jour.
Mais cela est-il utile pour tout le monde ?
La créatine est devenue la « coqueluche à un milliard de dollars du rayon bien-être » depuis que des recherches ont commencé à la relier à la longévité.
Mais les compléments sont chers, et ils peuvent ne pas agir, ou ne pas être sûrs pour tout le monde.
Le battage en ligne peut facilement aller plus vite que les données réelles, et il importe de rester prudent sur ce qu’un seul complément peut accomplir.
Pour l’instant, il semble que la créatine puisse compléter l’exercice, mais elle ne peut certainement pas le remplacer.
Ces travaux ont été publiés dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
