Trois séances de squats par semaine pourraient faire baisser la tension
On le sait tous : l’exercice est bon pour nous, mais nous n’avons pas tous le temps, la motivation ou la mobilité pour enchaîner des séances régulières. Des chercheurs tentent d’aider en cherchant les activités qui apportent le plus de bénéfices pour le moins de temps et d’effort.
Dans une nouvelle étude publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine, une équipe menée par des chercheurs de la Canterbury Christ Church University, au Royaume-Uni, a identifié l’entraînement par exercices isométriques (IET) comme un moyen de faire baisser la pression artérielle avec seulement quelques séances par semaine.
C’est tout entraînement dans lequel on tient une position pendant quelques minutes à chaque fois. Rester en squat, tenir une planche ou faire un exercice de préhension de la main comptent.
Ces exercices sont simples et rapides à faire, ne demandent aucun matériel, et les chercheurs estiment qu’ils offrent une option valable à ceux qui ne peuvent pas suivre des séances plus longues et plus complètes.
La pression baisse selon le rythme choisi
Au cours de la période d’étude, l’IET a été associé à des baisses de la pression artérielle systolique, le chiffre du haut dans une mesure comme 130/85, qui indique la pression maximale dans les artères lorsque le cœur expulse le sang, et de la pression moyenne dans l’ensemble des artères.
« Un IET à plus faible fréquence peut aider à maintenir des baisses de pression artérielle à court terme, et offre une option pragmatique aux personnes qui manquent de temps ou peinent à rester assidues », écrivent les chercheurs dans leur article.
L’IET avait déjà été associé à une baisse de la pression artérielle dans des études antérieures, mais jusque-là personne n’avait vraiment cherché quelle dose il fallait : la durée et la fréquence nécessaires pour les plus grands bénéfices.
Ici, les chercheurs ont recruté 100 adultes âgés de 37 ans en moyenne, qui n’atteignaient pas les recommandations minimales d’exercice et avaient une pression artérielle systolique normale à normale-haute (c’est-à-dire dans la fourchette de 120 à 140 mm Hg).
Pendant quatre semaines, on a demandé à 80 de ces volontaires de faire des squats au mur trois fois par semaine (quatre squats par séance), tandis que les 20 autres servaient de groupe témoin. Pendant les quatre semaines suivantes, on a demandé aux participants qui s’exerçaient de maintenir les trois séances hebdomadaires, ou de passer à deux, à une, ou à aucune.
Après les quatre premières semaines, la pression artérielle systolique du groupe qui s’entraînait avait baissé de 9,45 mm Hg en moyenne par rapport au groupe témoin. Chez ceux qui ont maintenu les trois séances pendant huit semaines, la baisse moyenne est montée à 13,73 mm Hg.
Chez ceux qui sont passés à deux séances ou à une seule, la baisse moyenne globale après huit semaines était d’environ 6,5 à 7 mm Hg. La pression artérielle de ceux qui ont arrêté les exercices après quatre semaines, elle, était revenue à son niveau précédent au bout de quatre semaines.
« Pour des baisses optimales de la pression artérielle et le maintien d’un plus large éventail d’adaptations physiologiques, une fréquence de trois fois par semaine peut être recommandée », écrivent les chercheurs.
Des bénéfices mesurés, un mécanisme encore flou
C’est une preuve solide du bénéfice de l’IET pour la pression artérielle : la pression systolique, la pression diastolique et la pression artérielle moyenne se sont toutes améliorées de façon significative par rapport au groupe témoin après quatre semaines, même si la fréquence à laquelle les participants s’entraînaient n’a pas changé les résultats de manière notable.
Les chercheurs pensent que ces exercices relâchent et dilatent peut-être les vaisseaux sanguins, et qu’ils placent le système nerveux dans un mode plus calme, mais il faudra des études plus détaillées et menées sur une plus longue durée pour en être sûrs.
« Bien que la causalité ne puisse pas être confirmée, la concordance observée entre le déclin du mécanisme et la perte de la baisse de pression artérielle suggère que la fréquence d’entraînement joue un rôle essentiel pour maintenir les adaptations cardiovasculaires nécessaires au contrôle de la pression artérielle après un IET », écrivent les chercheurs.
L’équipe suggère aussi que prolonger l’IET au-delà de quelques mois pourrait entraîner de véritables changements structurels de la pression artérielle, ce qui signifierait que les bénéfices ne disparaîtraient pas dès l’arrêt de l’exercice, comme cela s’est produit ici.
C’est un rappel de plus : pour rester en meilleure santé grâce à l’exercice, on n’a pas toujours besoin de beaucoup d’activité pour améliorer sa forme.
« [L’étude] peut éclairer les discussions de politique publique sur des interventions d’exercice faisables et déployables à grande échelle, destinées aux populations peu assidues ou dont la tolérance à l’effort est limitée », écrivent les chercheurs.
La recherche a été publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
