Votre horloge corporelle peut améliorer les avantages de l’exercice
Alors que certaines personnes peuvent sortir du lit à six heures du matin et aller directement dans leur journée, d’autres préfèrent se réveiller plus tard car elles sont les plus productives l’après-midi ou le soir.
Cette différence est due à votre chronotype – la tendance biologique à préférer certains moments de la journée pour le sommeil, le réveil et l’activité.
Mais ce ne sont pas les seuls facteurs affectés par votre chronotype. Un nombre croissant de recherches suggère également que votre chronotype peut affecter les avantages que vous voyez de l’exercice.
Les personnes qui se lèvent naturellement tôt et se sentent les plus vives le matin sont des «chronotypes précoces», tandis que celles qui préfèrent se réveiller plus tard et mieux fonctionner l’après-midi ou le soir sont des «chronotypes tardifs».
Les gens qui tombent entre les deux sont des « chronotypes intermédiaires ».
Votre chronotype est déterminé par vos rythmes circadiens – les cycles quotidiens naturels du corps qui se répètent toutes les 24 heures. Bien qu’ils soient fortement influencés par notre environnement, ils fonctionnent même sans indices externes tels que la lumière du jour et la nourriture.
Ces rythmes affectent notre physiologie, notre comportement et notre santé.
Nos rythmes circadiens sont contrôlés par le système circadien du corps, qui est composé de minuscules horloges biologiques composés de protéines, qui se trouvent dans les organes et les tissus. Ces horloges reposent sur des gènes qui aident à coordonner différents processus quand ils se produisent, comme lorsque nous nous sentons alertes ou somnolents.
Le système circadien influence également de nombreuses autres fonctions corporelles, y compris la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la régulation de la glycémie et la fonction des vaisseaux sanguins.
Comme ces facteurs sont également affectés par l’activité physique, cela peut expliquer pourquoi l’alignement de vos séances d’entraînement sur votre chronotype naturel peut être bénéfique.
Certaines études appuient cette idée, suggérant que l’exercice de jour peut influencer les résultats sur la santé – y compris l’aptitude cardiovasculaire et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de certains cancers.
Cependant, comme il s’agissait d’études d’observation (qui ne montrent que des associations plutôt que des causes et des effets), elles ne peuvent pas prouver définitivement que les résultats ont été uniquement causés par le moment de l’exercice.
Mais un récent essai contrôlé randomisé a cherché à savoir si l’alignement des séances d’entraînement sur le chronotype pourrait améliorer les avantages de l’exercice. Les chercheurs ont particulièrement examiné les personnes qui étaient à risque de maladies cardiovasculaires.
Les participants ont été regroupés selon leur chronotype, qui a été mesuré à l’aide d’un questionnaire spécialisé. Les types du matin s’exercent entre 8h et 11h et le soir s’exercent entre 18h et 21h. Un troisième groupe s’est exercé à l’époque opposée à leur chronotype (types matinaux le soir et type soir le matin).
Les participants dont l’exercice était aligné sur leur chronotype ont connu des améliorations plus importantes dans la pression artérielle, la condition physique aérobie, la glycémie, le cholestérol et le sommeil que les participants dont le temps d’entraînement était mal aligné avec leur chronotype.
Mais bien que ces améliorations montrent que l’exercice de timing à votre chronotype peut améliorer ses avantages pour la santé, il ya quelques nuances importantes. Même le groupe qui a exercé au prétendu mauvais moment a encore éprouvé des avantages pour la santé, montrant que l’exercice est bénéfique même quand il ne correspond pas à votre chronotype.
L’étude n’incluait pas non plus les chronotypes intermédiaires, qui représentent environ 60 % de la population adulte. Pour ces personnes, le moment de l’exercice peut être moins important. D’après les données disponibles, le moment de l’exercice semble être une considération significative, particulièrement pour les personnes qui sont des chronotypes forts le matin ou le soir.
Comment connaissez-vous votre chronotype ?
La plupart des gens ont un sens intuitif de cela basé sur le fait qu’ils préfèrent naturellement dormir et se réveiller. Cependant, les horaires de travail et les responsabilités en matière de soins nous obligent souvent à des routines qui entrent en conflit avec notre chronotype. Avec le temps, cela rend plus difficile d’être sûr de votre chronotype.
Pour cette raison, les chercheurs ont élaboré un questionnaire pour vous aider à déterminer votre chronotype. Les 19 questions comprennent l’heure à laquelle vous vous sentez à votre apogée et la facilité avec laquelle vous vous réveillez le matin.
Une fois que vous avez un sens plus clair de votre chronotype, vous pouvez commencer à penser à quand planifier votre entraînement.
Cependant, le chronotype n’est pas le seul facteur qui peut affecter la formation et la façon dont vous réagissez à l’exercice. C’est une bonne nouvelle pour ceux qui pourraient ne pas être en mesure d’aligner les séances d’entraînement avec leur chronotype.
Par exemple, la température corporelle atteint habituellement des sommets dans l’après-midi, quel que soit le chronotype, ce qui améliore la fonction musculaire. C’est pourquoi la force, la vitesse et la coordination ont tendance à être les meilleures dans l’après-midi, ce qui en fait une fenêtre privilégiée pour l’entraînement de résistance et la pratique technique pour la plupart des gens.
Le temps d’entraînement habituel peut également déplacer les performances au fil du temps que le corps s’adapte au temps que vous entraînez régulièrement. Donc, même si vous êtes naturellement un hibou de nuit, l’entraînement constant du matin peut éventuellement vous rendre meilleur à ce moment-là.
Un autre facteur critique à prendre en considération lors de la décision de l’entraînement est le sommeil.
Si vous n’avez pas bien dormi la veille, la recherche suggère qu’il est préférable d’exercer plus tôt dans la journée, quel que soit votre chronotype.
C’est parce que le désir de dormir, connu sous le nom de « pression de sommeil », se construit régulièrement à partir du moment où vous vous réveillez et culmine juste avant de vous endormir. Le soir, la pression croissante sur le sommeil rend l’exercice plus difficile et peut nuire à votre performance.
L’exercice en fin de soirée peut également réduire la qualité du sommeil, en particulier lorsque la séance est intense. En règle générale, laisser au moins deux heures d’espace entre l’exercice et l’heure du coucher.
Il n’y a pas de meilleur moment pour faire de l’exercice qui fonctionne pour tout le monde. Bien que les données probantes sur les avantages à long terme pour la santé de l’appariement du temps d’exercice au chronotype soient de plus en plus nombreuses, certains principes s’appliquent de façon générale.
Les performances maximales varient selon le chronotype, et l’adéquation de votre temps d’entraînement au vôtre peut vous aider à vous entraîner plus fort et à obtenir de meilleurs avantages pour la santé. Cependant, tout exercice est meilleur que nul – peu importe le moment choisi.
Si vous êtes un hibou de nuit mais que vous ne pouvez vous entraîner que le matin, un échauffement est essentiel. Portez des vêtements supplémentaires et commencez par 10-15 minutes d’activité aérobie légère pour augmenter progressivement la température corporelle et augmenter la vigilance.
Si les soirées sont votre seule option, optez pour des activités modérées ou de faible intensité (comme le yoga ou un jogging) pour éviter de perturber le sommeil.
