Pourquoi manger 2 portions de légumes par jour
Deux portions de légumes ou plus par jour modifient votre profil de risque pour les maladies chroniques. Voici ce que montrent les études scientifiques.
Cœur et mortalité
Chaque 200 grammes de légumes par jour, soit deux portions, sont associés à un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 13 % et à une mortalité toutes causes confondues inférieure de 10 %.
Aune et al., Int J Epidemiol 2017
Accident vasculaire cérébral
Chaque portion de légumes par jour réduit le risque d’AVC. Une méta-analyse a montré un risque inférieur de 13 % pour chaque portion supplémentaire de fruits et légumes.
He et al., Lancet 2006
Diabète et légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles se distinguent. Une méta-analyse a constaté que 1,35 portion de légumes verts à feuilles par jour réduit le risque de diabète de 14 %.
Carter et al., BMJ 2010
Pression artérielle
Le potassium des légumes contrebalance le sodium. Le régime DASH, riche en légumes et en fruits, réduit la pression systolique de 11 mmHg chez les personnes hypertendues. Les nitrates des légumes verts à feuilles, comme les épinards et la roquette, se convertissent en monoxyde d’azote et détendent les vaisseaux.
Appel et al., NEJM 1997 ; Lidder & Webb, Br J Clin Pharmacol 2013
Cancer colorectal
Les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou, contiennent des glucosinolates. Leur consommation est associée à un risque plus faible de cancer colorectal.
Wu et al., Ann Oncol 2013
Contrôle du poids
Les légumes ont une faible teneur calorique. Ils remplissent l’estomac avec peu de calories. Remplacer une partie du repas par des légumes réduit l’apport calorique total sans sensation de privation.
Rolls et al., Am J Clin Nutr 2004
Microbiote intestinal
Les fibres végétales des légumes nourrissent les bactéries du côlon. La fermentation produit des acides gras à chaîne courte, en premier le butyrate, qui nourrissent la muqueuse intestinale. Un apport suffisant en fibres augmente la fréquence des selles et assouplit les selles.
Yang et al., World J Gastroenterol 2012
Vitamines, minéraux et yeux
Deux portions de légumes couvrent une grande partie de vos besoins quotidiens en vitamine C, en acide folique, en vitamine K et en potassium. Les légumes colorés apportent des caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent la macula de l’œil.
Ma et al., Br J Nutr 2012
