Alimentation émotionnelle : cerveau, dopamine et microbiote
Pensez à la dernière fois où vous avez mangé sans avoir vraiment faim. C’était peut-être après une journée très difficile, quand vous cherchiez seulement un peu de calme. À ce moment-là, le cerveau réclamait de la nourriture. Il demandait de la dopamine, une petite dose de soulagement et de plaisir.
Les circuits de la récompense
La nourriture, et surtout le sucre, les produits ultra-transformés et les aliments gras, active les mêmes circuits de récompense dans le cerveau que d’autres addictions. Le noyau accumbens et l’aire tegmentale ventrale libèrent de la dopamine et créent une vague de plaisir. Avec le temps, ce plaisir diminue et le corps en demande davantage pour ressentir la même chose. La nourriture cesse alors d’être simplement de la nourriture. Elle devient un mécanisme de régulation émotionnelle.
C’est simplement un apprentissage neurobiologique. Le cerveau a appris à vous protéger d’une douleur psychique en vous offrant une solution facile : un repas, un chocolat.
Le microbiote et l’axe intestin-cerveau
Il y a quelque chose de plus profond. La surconsommation de sucre et d’aliments transformés n’agit pas seulement sur les circuits du cerveau. Elle agit aussi sur le microbiote intestinal, cette communauté invisible de 3 millions de micro-organismes qui régulent l’humeur, l’appétit et l’inflammation. L’intestin communique avec le cerveau par le nerf vague et par l’axe intestin-cerveau.
Lorsque l’équilibre du microbiote est perturbé par un excès de sucre, le fast-food et le stress, les bonnes bactéries qui produisent la sérotonine et le GABA diminuent. Ce sont les neurotransmetteurs qui calment et stabilisent l’humeur. Le cerveau reçoit alors des signaux de stress et de faux signaux de faim, ce qui augmente l’envie de manger.
Rétablir cet équilibre par des aliments naturels non transformés, des fibres végétales, des probiotiques, des prébiotiques et de la stabilité change littéralement la façon dont le cerveau se sent. La psychologie n’explique pas tout : la neurobiologie retrouve son harmonie, son équilibre.
Observer avant de changer
Le changement commence par la compréhension. Comme pour le tabac, le premier pas est l’auto-observation. Notez, sans vous juger, ce que vous mangez, à quel moment, et comment vous vous sentez avant et après. Au début, ne cherchez pas à modifier quoi que ce soit. Apprenez seulement à observer. Ce que vous observez, vous pouvez le changer.
Le deuxième pas est la pleine conscience. Apprenez à manger sans faire autre chose en même temps. Ressentez seulement le goût, l’odeur, la sensation. Quand le cerveau enregistre le repas comme une expérience réelle, il se satisfait de moins. La dopamine cesse alors de fonctionner comme une compulsion.
Sommeil, mouvement, eau
Si vous essayez de perdre du poids, ne commencez pas par les interdits. Commencez par la stabilité. Organisez un programme de repas qui nourrit à la fois le corps et l’esprit. Veillez aussi à dormir, à bouger et à boire de l’eau.
Le sommeil régule les hormones de la faim, la leptine et la ghréline. Son manque augmente l’envie de sucre.
Le mouvement, une simple promenade ou une courte marche, aide le cerveau à décharger le stress et active la production d’endorphines. Cela réduit le besoin de manger pour des raisons émotionnelles.
L’eau participe directement à la régulation du métabolisme et de l’humeur. La soif est souvent prise pour de la faim, parce que la faim et la soif sont en partie régulées par l’hypothalamus, et que les signaux se confondent parfois.
Rien de tout cela n’est secondaire. C’est le moyen principal de stabiliser le système nerveux, pour qu’il n’ait plus à chercher un soulagement dans la nourriture.
L’eau, le sommeil, le mouvement et le microbiote intestinal seront détaillés séparément, dans d’autres vidéos, pour que vous compreniez comment fonctionne votre organisme. C’est très important de comprendre comment fonctionnent votre cerveau et votre organisme, afin de changer une habitude qui vous pèse.
Le journal et le choix
S’il vous faut un point de départ, ne cherchez pas le plan parfait. Commencez par l’honnêteté. Observez ce qui vous pousse vers la nourriture, pas pour le corriger, mais pour le comprendre. Alors seulement, le changement devient réel, parce que c’est une question de compréhension et non de force de volonté.
Tenez un journal. Notez chaque jour ce que vous mangez, à quelle heure, et comment vous vous sentez en mangeant. Avant, puis après. Écrivez-le. Ne vous dites pas que vous vous en souviendrez. Ce n’est pas la même chose, parce que vous ne vous en souviendrez pas. Le journal est un outil très puissant en psychologie. Vous verrez un très grand effet.
La nourriture n’est pas votre ennemie. C’est une façon que vous avez apprise de tenir. Dès que vous voyez le mécanisme derrière ce geste et que vous comprenez comment il fonctionne, c’est alors que vous avez le choix. Vous arrêter avant de manger mécaniquement, respirer, écouter ce que vous ressentez : c’est le premier signe d’une liberté réelle.
Le changement ne vient pas du « il faut ». Il arrive au moment où vous commencez à respecter votre corps, à lui laisser du temps et à le traiter avec gentillesse. Vous n’avez pas à tout faire correctement. Vous avez à continuer, à ne pas abandonner, à rester constant. Chaque fois que vous le faites juste, quelque chose change en vous. Sans bruit, mais définitivement.
Le sujet n’est peut-être pas de couper le plaisir, mais de le déplacer ailleurs. De la nourriture vers votre vie elle-même. Quand vous cessez de chercher le plaisir dans la nourriture, vous commencez à le trouver en vous.
